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Zu den gravierendsten Auswirkungen von Zucker

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Wie Zucker Hunger und Sättigung durcheinanderbringt

Wer ständig zuckerhaltige Lebensmittel isst, zwingt den Körper, immer wieder grosse Mengen Insulin auszuschütten. Mit der Zeit können die Zellen darauf weniger empfindlich reagieren, man spricht von Insulinresistenz. Das wirkt sich auch auf die Hormone aus, die Hunger und Sättigung steuern: Ghrelin, das «Hungerhormon», und Leptin, das «Sättigungshormon». Geraten sie aus dem Gleichgewicht, fühlt man sich häufiger hungrig, und die natürlichen Signale des Körpers werden unzuverlässig.

Langfristig begünstigt ein übermässiger Zuckerkonsum das sogenannte metabolische Syndrom: eine Kombination aus Übergewicht, erhöhtem Blutdruck, ungünstigen Blutfettwerten und gestörtem Blutzucker. Daraus kann sich ein Typ-2-Diabetes entwickeln.

Zucker und Darmflora

In unserem Darm leben Billionen von Bakterien, etwa so viele, wie unser Körper Zellen hat. Ihr Gleichgewicht ist nicht nur für die Verdauung wichtig: Ein grosser Teil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Eine zuckerreiche Ernährung kann die Zusammensetzung der Darmflora ungünstig verändern. Forschende untersuchen derzeit intensiv, wie sich das auf Immunsystem, Haut und sogar Stimmung auswirkt. Die Ärztin und Ernährungswissenschaftlerin Elizabeth Lipski beschreibt diese Zusammenhänge in ihren Büchern ausführlich.

Zucker und Gehirn

Immer mehr Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und der Gesundheit des Gehirns hin, von Konzentrations- und Gedächtnisproblemen bis zu einem erhöhten Demenzrisiko. Der Neurologe David Perlmutter widmet sich diesem Thema in seinem Buch «Brain Maker», auf Deutsch erschienen unter dem Titel «Scheissschlau: Wie eine gesunde Darmflora unser Hirn fit hält».

Kein Grund zur Panik

All das soll keine Angst machen. Wissen ist der erste Schritt zu einem bewussten, selbstbestimmten Leben. Wer eine Zeit lang auf industriell gesüsste Lebensmittel verzichtet, fühlt sich oft vitaler und klarer im Kopf und lernt die natürliche Süsse von Früchten und Gemüse wieder zu schätzen.

Ist Zucker ein guter Energielieferant?

Zucker liefert zwar schnell Energie, aber nur kurz: Der Blutzucker steigt rasch an und fällt ebenso schnell wieder ab, oft gefolgt von neuem Hunger. Länger satt und gleichmässiger mit Energie versorgt hält eine ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, Eiweiss, gesunden Fetten und Vollkornprodukten.

Bedeutet «zuckerfrei» wirklich ohne Zucker?

Nicht ganz. Neben Haushaltszucker gibt es weitere Zuckerarten wie Frucht-, Trauben- und Milchzucker. Als «zuckerfrei» dürfen Lebensmittel bezeichnet werden, die höchstens 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm bzw. 100 Milliliter enthalten. «Ohne Zuckerzusatz» bedeutet dagegen nur, dass kein Zucker oder anderes süssendes Lebensmittel zugesetzt wurde. Das Produkt kann trotzdem von Natur aus viel Zucker enthalten, etwa Fruchtsaft.

Versteckter Zucker: So erkennst du ihn auf der Etikette

Zucker steht auf der Zutatenliste oft unter anderen Namen. Achte besonders auf diese Begriffe:

Glukose, Glukosesirup, Fruktose, Fruktosesirup, Dextrose, Saccharose, Maltose, Maltodextrin, Laktose, Invertzucker, Karamell, Agavendicksaft, Ahornsirup, Reissirup, Gerstenmalzextrakt, Fruchtsaftkonzentrat und Honig.

Faustregel: Endet ein Wort auf «-ose» oder «-sirup», handelt es sich um Zucker. Und je weiter vorne eine Zutat in der Liste steht, desto mehr davon ist enthalten. Die Nährwerttabelle verrät dir unter «davon Zucker», wie viel insgesamt drin ist.

Bis zu zehn Lebensjahre mehr: Was Typ-2-Diabetiker selbst beeinflussen können

Ärztinnen und Ärzte stellen immer wieder fest, dass viele Menschen mit Typ-2-Diabetes zu wenig selbst dazu beitragen, ihre Krankheit in den Griff zu bekommen. Eine amerikanische Studie hat berechnet, wie viel Lebenszeit sich gewinnen lässt, wenn Blutzucker, Blutdruck, Blutfette und Gewicht im Zielbereich liegen. Untersucht wurden mehrere hundert Menschen mit Typ-2-Diabetes, im Durchschnitt knapp 65 Jahre alt.

Die wichtigsten Ergebnisse:

Körpergewicht: Gelingt es, den BMI von über 40 auf 33, 28 oder 24 zu senken, steigt die Lebenserwartung um 2, 2,9 bzw. 3,9 Jahre.

Langzeitblutzucker (HbA1c): Eine Senkung von 9,9 auf 7,7 Prozent bringt rund 3 Jahre, eine Senkung auf 6,8 Prozent knapp 4 Jahre. Eine noch tiefere Senkung auf 5,9 Prozent bringt keinen zusätzlichen Gewinn.

Blutdruck: Wird der obere (systolische) Wert von 159 auf 139 bis 114 mmHg gesenkt, kommen ein bis zwei Jahre dazu.

LDL-Cholesterin: Eine Senkung von 146 mg/dl (3,8 mmol/l) auf 107, 84 oder 59 mg/dl (2,8 / 2,2 / 1,5 mmol/l) bringt ein halbes bis ein ganzes Jahr.

Den grössten Effekt haben also ein gesundes Körpergewicht und ein gut eingestellter Blutzucker. Wer mit sehr schlechten Werten startet, kann durch eine Normalisierung aller vier Faktoren über zehn Lebensjahre gewinnen. Die Forschenden betonen, wie wichtig es ist, diese Werte möglichst früh zu kontrollieren. Bei älteren Menschen gehe es zudem darum, Therapieziele und Lebensqualität in ein gutes Gleichgewicht zu bringen.

Ein Beispiel: Eine Frau um die 50 mit einem BMI von 29, einem Blutdruck von 159 mmHg und einem HbA1c von 10 Prozent gewinnt drei Lebensjahre, wenn sie ihren Blutdruck auf 120 mmHg senkt, und weitere ein bis zwei Jahre, wenn sie auf einen BMI von 25 abnimmt.

Meine Erfahrung

Ich bin überzeugt: Wer weiss, wie viel Lebenszeit auf dem Spiel steht, findet leichter die Motivation, seine Gewohnheiten zu ändern und die Medikamente regelmässig einzunehmen. Für mich war die Ernährungsumstellung, vor allem der Verzicht auf Zucker, der wichtigste Hebel. Entscheidend ist, sich das immer wieder bewusst zu machen, bis es zur Routine wird. Denn es geht nicht um eine vorübergehende Diät, sondern um eine Umstellung fürs Leben.

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